비타민 D 연령별 하루 권장량

모든 연령군에서 충분섭취량의 50% 미만
비타민 D 부족 상태

 

비타민 D 연령별 하루권장량

 

 

 

 

혹시 요즘 생활 속에서 이런 증상을 경험하고 있나요?

✓ 뼈가 약해지고 골다공증이 걱정된다.
✓ 면역력이 약해져 자주 감기에 걸린다.
✓ 최근 쉽게 지치고 우울한 기분이 든다.

 

이런 증상은 비타민 D 결핍의 징후일 수 있습니다!

 

비타민 D는 우리 몸에서 뼈 건강 유지, 면역력 강화, 칼슘 흡수 촉진 등 다양한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 하지만 현대인의 경우, 일광 노출 부족, 편식 등으로 인해 비타민 D 결핍이 흔하게 발생하고 있습니다.

 

 

 

비타민 D의 생성과 활성화 과정

 

비타민 D는 우리 몸에서 중요한 과정을 통해 생성되고 활성화됩니다. 이 과정은 자연적인 방법과 식품 섭취를 통해 이루어지며, 각 단계는 비타민 D가 우리 몸에서 효과적으로 기능할 수 있도록 합니다.

1) 햇빛과 피부에서의 비타민 D 합성 

 

우리 피부는 햇빛, 특히 자외선 B (UVB)에 노출될 때 비타민 D를 생성합니다. 피부에 있는 7-디하이드로콜레스테롤(7-dehydrocholesterol)이 UVB 광선을 받아 비타민 D3, 즉 콜레칼시페롤로 변환됩니다. 이는 비타민 D의 첫 번째 형태이며, 이후 간과 신장에서 더 활성화되어 우리 몸에서 사용됩니다.

2) 식품을 통한 비타민 D 섭취 

 

비타민 D는 일부 식품에도 자연적으로 존재하거나, 강화식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 자연적으로 비타민 D가 함유된 식품으로는 지방이 많은 생선, 간, 그리고 달걀노른자 등이 있습니다. 또한, 우유나 시리얼과 같은 식품에 비타민 D를 추가하여 강화하기도 합니다.

3) 간과 신장에서의 활성화

 

체내로 들어온 비타민 D는 먼저 간에서 25-하이드록시비타민 D(25-hydroxyvitamin D)로 변환됩니다. 이 형태는 비타민 D의 저장 형태로, 우리 몸의 비타민 D 수준을 측정할 때 사용됩니다. 이후 신장에서 최종적으로 1,25-디하이드록시비타민 D(1,25-dihydroxyvitamin D)로 변환되어, 칼슘과 인의 흡수를 조절하는 등 다양한 생리적 기능을 수행합니다.

 

 

 

비타민 D의 섭취현황

 

우리나라 사람들은 비타민 D를 하루에 얼마 정도 섭취하고 있을까요?

그 섭취량은 우리 몸이 필요로 하는 정적량일까요? 

 

 2020년 실시된 국민건강영양조사에 따르면, 한국인의 1일 평균 비타민 D 섭취량은 3.1 µg이었습니다. 남성은 평균 3.4 µg, 여성은 2.7 µg을 섭취하는 것으로 나타났으며, 이는 모든 연령군에서 충분섭취량의 50% 미만으로, 비타민 D 섭취가 불충분한 상태를 보여줍니다. 특히, 65세 이상 노인의 경우 섭취량이 충분섭취량 대비 20% 미만으로, 가장 낮은 섭취 수준을 보였습니다.

 

 

연령별 비타민 D 섭취량

 

 

 

그럼 한국인들은 어떤 음식으로 주로 비타민 D를 섭취하고 있을까요? 한국인들이 먹는 음식 중에서 비타민 D의 주요 공급원이 되는 식품군은 생선, 계란, 육류로 나타났습니다, 한국인들은 생선을 통해 총 비타민 D의 58.6%를 섭취하였고, 계란(20.5%), 육류(9.4%) 순이였습니다.

 

비타민 D 주요공급음식

 

 

비타민 D 섭취 권장량

 

비타민 D 섭취 권장량은 일일 권장 섭취량과 최대 허용 섭취량으로 구분됩니다, 

 

비타민 D의 일일 권장 섭취량은 건강한 뼈와 면역 체계를 유지하기 위해 필요한 양을 나타냅니다. 최대 허용 섭취량은 비타민 D를 과도하게 섭취했을 때 발생할 수 있는 부작용을 피하기 위한 안전한 상한선을 의미합니다. 비타민 D는 지용성 비타민이므로, 과잉 섭취 시 몸에 축적될 수 있으며, 이는 고칼슘혈증(혈중 칼슘 수치가 비정상적으로 높은 상태)과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서, 권장량을 준수하며 적절한 비타민 D 수준을 유지하는 것이 중요합니다.

 

임산부와 수유부는 태아와 신생아의 건강을 위해 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다. 임신 중과 수유 기간 동안에는 일일 600 IU (15 µg)의 비타민 D가 권장하고 있습니다. 성인의 경우, 일일 최대 허용 섭취량은 4000 IU (100 µg) 입니다.

연령별 권장 섭취량 비타민 D의 일일 권장 섭취량은 연령, 성별, 임신 및 수유 상태에 따라 다릅니다. 일반적으로, 다음과 같은 권장량이 제시됩니다. 

 

[ 일일 권장 섭취량 (RDA: Recommended Dietary Allowance) ]

- 영아(0-12개월): 400 IU (10 µg)
- 어린이 및 청소년(1-18세): 600 IU (15 µg)
- 성인(19-70세): 600 IU (15 µg)
- 노인(71세 이상): 800 IU (20 µg)
- 임산부 및 수유부: 600 IU (15 µg)

 

[ 최대 허용 섭취량 (UL: Tolerable Upper Intake Level) ]

- 영아 (0-6개월): 1,000 IU (25 µg)
- 영아 (7-12개월): 1,500 IU (37.5 µg)
- 어린이 (1-3세): 2,500 IU (62.5 µg)
- 어린이 (4-8세): 3,000 IU (75 µg)
- 9세 이상, 청소년 및 성인: 4,000 IU (100 µg)
- 임산부 및 수유부 (14-50세): 4,000 IU (100 µg)

 

 

 

비타민 D를 섭취할 수 있는 방법

햇빛 외에도 비타민 D를 섭취할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다.

1) 비타민 D 함유한 식품 섭취

- 생선 : 연어, 고등어, 참치, 꽁치 등 지방이 풍부한 생선에는 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 버섯 : 자외선에 노출된 버섯에는 비타민 D가 함유되어 있습니다. 특히 햇빛에 직접 노출된 버섯이나 자외선 조사 버섯을 - 섭취하는 것이 좋습니다.
- 달걀노른자 : 달걀노른자에는 비타민 D가 소량 함유되어 있습니다.
- 우유 : 일부 우유에는 비타민 D가 강화되어 있습니다.

2)  비타민 D 보충제 섭취

비타민 D 보충제는 비타민 D를 쉽게 섭취할 수 있는 방법입니다. 하지만, 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있으니 주의해야 합니다.

보충제에 함유된 비타민 D의 두 가지 형태는 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤)입니다. 두 가지 형태 모두 혈액 내 비타민 D를 증가시키지만, D3는 D2보다 더 높고 오랫동안 비타민 D를 증가시킬 수 있습니다. 비타민 D는 지용성이므로 지방이 함유된 식사나 간식과 함께 섭취하면 가장 잘 흡수됩니다.

3) 햇빛 노출

 

자외선 B (UVB) 빛을 쬐으면 피부에서 비타민 D를 합성할 수 있습니다. 피부에 자외선 B 빛이 도달할 수 있도록 얇은 옷을 입고 햇빛에 노출합니다. 

노출 시간은 일반적으로 주 2-3회, 얼굴과 손 등 노출되는 부위를 10-15분 정도 노출하는 것이 좋습니다. 피부 타는 것을 방지하기 위해 과도한 햇빛 노출은 피합니다. 

햇빛 노출 후에는 자외선 차단제를 바르고 피부를 보호해 줍니다.

 

 

비타민 D 흡수를 극대화하기 위한 팁

 

비타민 D는 지용성 비타민이므로 지방이 함유된 식사나 간식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

 

또한, 오메가-3 지방산은 비타민 D 흡수를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 생선, 아마씨, 호두 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

규칙적인 운동은 혈액 순환을 촉진하고 비타민 D 흡수를 높여줍니다.

 

 

마치며

 

비타민 D는 우리 몸에서 뼈 건강 유지, 면역력 강화, 칼슘 흡수 촉진 등 다양한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 하지만 현대인의 경우, 일광 노출 부족, 편식 등으로 인해 비타민 D 결핍이 흔하게 발생하고 있습니다.

 

조사결과에 의하면 우리나라 모든 연령층은 비타민 D가 매우 많이 부족한 상황입니다. 건강한 뼈와 면역 체계를 유지하기 위해서는 적절한 양의 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

주의 : 본 정보는 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다. 검사 및 치료 관련 자세한 정보는 의사와 상담하시기 바랍니다.