당신만 모르는 당뇨십계명 : 4 달콤한 "ㄱㅇㅇ ㅇㅎ"을 조심하라

 

당뇨와과일

 

 

과일이 주는 오해

 

과일은 건강한 식단의 필수 요소로 자주 언급됩니다. 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하여 면역력 강화와 소화 촉진에 도움을 주기 때문이죠.

 

하지만 과일에도 함정이 있습니다. 과일은 천연 설탕인 과당을 다량 함유하고 있어 과다 섭취할 경우 건강에 해로울 수 있습니다.

 

 

 

 

과일 속 과당의 위험

 

과일의 단맛을 책임지는 과당은 과다 섭취 시 여러 문제를 일으킬 수 있습니다. 과당은 간에서 주로 대사 되는데, 과도하게 섭취하면 간에 무리가 갈 수 있습니다.

 

이는 간 지방증을 유발할 수 있으며, 대사 증후군의 위험을 높입니다. 또한 과당은 혈당을 급격히 올리지 않지만, 과도한 섭취는 인슐린 저항성을 유발하여 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

과일 주스의 함정

 

과일을 직접 먹는 것과 과일 주스를 마시는 것은 큰 차이가 있습니다. 과일 주스는 섬유질이 제거된 상태에서 과당이 농축되어 있기 때문에 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.

 

또한, 주스를 통해 섭취하는 과당은 양이 많아지기 쉬워 과다 섭취로 이어질 수 있습니다.

 

예를 들어, 오렌지 주스 한 잔을 마시는 것보다 오렌지 자체를 먹는 것이 더 건강에 유리합니다. 그 이유는 오렌지를 먹을 때는 오렌지 속에 있는 식이섬유도 함께 먹게 되는데, 이 식이섬유가 혈당 상승을 완화해 주기 때문입니다.

 

 

건조 과일의 달콤한 유혹

 

대부분의 건조 과일은 신선한 과일보다 과당 농도가 더 높습니다. 과일 속 수분이 제거되면서 과당이 농축되기 때문입니다.

 

건포도, 말린 망고 등의 건조 과일에 경우 그리 많이 먹지 않지만, 그 속에 많은 양의 과당을 함유하고 있으므로 적당히 섭취해야 합니다.

 

 

 

 

과일 섭취의 적정량

 

과일은 건강한 식단에 필수적이지만, 하루 권장량을 지키는 것이 중요합니다. 보통 하루 2-3개의 과일 섭취가 적당하다고 권장됩니다. 특히 당뇨병 환자나 인슐린 저항성이 있는 사람들은 과일 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

 

- 하루 권장량 : 하루에 과일 2-3개
- 섭취.주스보다 통과일: 과일 주스 대신 통과일 섭취.
- 다양한 과일: 다양한 과일을 섭취하여 균형 잡힌 영양소 섭취.
- 신선한 과일 우선: 건조 과일보다 신선한 과일 선택.

 

 

과일 선택의 요령

 

과일을 선택할 때는 가공되지 않은 신선한 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 색이 진하고 껍질이 단단한 과일은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한, 계절에 맞는 과일을 선택하면 신선하고 영양가가 높습니다.

당지수가 낮은 과일에는 다음과 같은 것들이 있습니다:

 

당지수가 낮은 과일	당지수가 높은 과일
1. 체리(22) 2. 레몬(27) 3. 복숭아(28) 4. 자몽( 31) 5. 배(32) 6. 라즈베리(32) 7. 밀감(33) 8. 블루베리(34) 9. 사과(34) 10. 자두(34)	파인애플(65) 건포도(63) 수박(60) 바나나(55) 포도-거봉(50) 망고(49) 포도-데라웨어(47) 포도-머스켓(48)

 

후식보다는 식사 30분 전에 먹어라

 

대부분 사람들을 식후에 입가심으로 향긋한 과일을 먹습니다. 하지만 과일을 후식으로 먹기보다 식사 30분 전에 먹는 게 좋습니다.

 

과일을 식후에 바로 먹으면 혈당이 급격하게 오르기 때문입니다.

식사 전에 과일을 먹으면 과일 속 섬유질이 포만감을 주게 됩니다. 이후 식사로 섭취하는 탄수화물 량도 적어지고 소화·흡수 속도를 늦추는 효과가 있습니다.

 

 

 

 

마치며

 

당뇨 십계명중 네 번째 계명은

 

 

 

 

달콤한 과일의 유혹을 조심하라

 

 

 

 

 

과일은 건강에 좋지만, 과당 함량 때문에 적당히 섭취해야 합니다. 특히 과일 주스와 건조 과일은 주의가 필요합니다. 과일을 신선하게, 적당량 섭취하며 건강을 지키세요. 과일의 올바른 섭취는 여러분의 건강을 더욱 탄탄하게 만들어 줄 것입니다.