90% 모르는 비만 원인부터 탈출하기

 

 

 

비만 여부를 체질량지수와 허리둘레로 정확히 판단하고,

비만 원인과 탈출법을 알아보세요.

 

 

 

≣ 목차

 

 

비만여성

 

 

살면서 우리는 한 번쯤 거울 앞에 서서 자신의 모습을 보며 걱정스러운 마음을 느껴본 적이 있을 것입니다.

 

특히, 옷이 점점 타이트해지거나 몸이 무겁게 느껴질 때, 건강에 대한 고민은 깊어집니다. 우리 모두 바쁜 일상 속에서 건강한 생활을 유지하기란 쉽지 않음을 잘 알고 있습니다.

 

식습관, 운동 부족, 스트레스 등 여러 가지 이유로 몸무게가 늘어나고, 결국 비만이라는 큰 문제에 직면하게 됩니다.

 

비만은 단순히 외적인 문제를 넘어서, 우리의 건강과 삶의 질을 심각하게 위협합니다.

 

하지만 걱정하지 마세요. 우리가 조금만 관심을 가지고 노력한다면, 충분히 건강하고 활기찬 삶을 되찾을 수 있습니다.

 

 

 

 

비만여부 펀단법

 

체질량 지수 구하기

비만은 ‘체지방이 과다하여 이로 인해서 건강상의 문제가 생기는 상태’입니다. 따라서 비만을 정확히 진단하려면 체지방을 측정해야 합니다.

집에서 간단히 체지방을 측정하는 손쉬운 방법이 있습니다.

가장 대표적인 것이 바로 체질량지수(Body Mass Index, BMI)입니다.

체질량지수를 구하는 공식은 다음과 같습니다.

 

체질량지수 = 체중(kg) / 신장(m2)

 

허리들레

체질량지수는 쉽게 계산할 수 있다는 장점은 있지만, 체성분을 반영하지 못한다는 단점이 있습니다.

예컨대 평소 때 근육 운동을 많이 해서 근육이 많은  사람들은 몸무게가 더 나갑니다. 그러다 보니 체질량지수를 기준으로 하면 비만일 수 있지만, 건강상에는 아무런 문제가 없는 경우가 대부분입니다.

이 단점을 보완해 주는 것이 허리둘레입니다. 허리둘레는 복부의 지방을 잘 반영해 주는 지표입니다.

우리나라의 경우 허리둘레가 남자는 90cm, 여자는 85cm 이상이면 복부비만이라고 정의합니다.

 

 

 

 

비만 관리법

 

왜 비만을 관리해야 할까요?

비만은 다양한 건강상의 문제를 야기합니다. 무엇보다도 비만해질수록 사망률이 높아지고, 소위 말하는 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증과 같은 성인병의 위험이 증가합니다.

또한 협심증, 심근경색, 뇌경색 등 심뇌혈관계 질환의 위험, 그리고 다양한 암의 발생까지도 증가하게 됩니다.

뿐만 아니라 한번 암을 경험한 환자들에게서 다른 암이 발생하거나, 기존 암이 재발할 위험까지도 높아질 수 있고, 치매나 각종 근골격계 질환들도 더 잘 생깁니다.

 

비만 원인

살이 찌는 이유는 무엇일까요?

어떤 분들은 "난 물만 마셔도 살이 짠다", "별로 먹지도 않는데 살만 찐다"라고 이야기합니다.

비만의 윈인중 첫 번째는 에너지의 섭취량이  소비량보다 크기 때문입니다.

즉, 우리가 섭취하는 에너지가 사용하는 에너지보다 많으면 체중이 늘고, 그 반대이면 체중이 빠집니다.

당연한 이치입니다.

 

유전적인 요인

물론 비만의 이유는 이렇게 단순하지만은 않습니다. 우리 몸속 환경은 각 개인마다 서로 다릅니다.

우선 유전적인 요인과 장내 미생물에 의해서 똑같이 먹어도 실제로 몸에 흡수되는 정도가 다릅니다.

그래서 어떤 사람은 조금만 먹어도 체중이 금방 늘고, 어떤 사람은 많이 먹어도 늘지 않기도 합니다.

또, 비만은 가족력이 있는 경우 비만 발병 위험이 높아집니다. 이유는 가족 간의 유전적 유사성뿐 아니라 생활환경 및 식습관도 같을 수 있는 확률이 높기 때문입니다.

 

기초 대사량의 차이

기초 대사량 (BMR)은 우리 몸이 생명 유지에 필수적인 활동, 즉 호흡, 혈액 순환, 체온 조절 등을 수행하는 데 필요한 최소 에너지 양을 의미합니다.

간단히 말해, 우리가 아무것도 하지 않고 가만히 누워 있는 상태에서도 소모되는 에너지양이라고 생각하면 됩니다.

그런데 놀라운 것은 우리 몸이 에너지를 사용하는 벙식입니다.

우리가 사용하는 에너지는 약 60~70%는 기초대사량으로 쓰이고 있습니다.

나머지 에너지는 우리가 활동하는데 약 20~30%, 먹은 음식을 소화하는데 약 10%,를 사용하게 됩니다.

결국 에너지를 소비하기 위해서는 우리 몸속  기초대사량을 늘리는 것이 중요합니다.

 

기타

이외에도 복용 중인 약물의 부작용에 의해서 체중이 늘기도 합니다. 그리고 갑상선기능 저하증과 같은 다른 질환의 증상으로 체중이 늘 수도 있습니다.

 

 

 

 

 비만 탈출하기

 

앞에 글을 읽다 보면 어느 정도 비만 탈출하는 방법을 아셨을 거라 생각됩니다.

1) 막는 음식 량  줄이기

비만을 탈출하기 위한 첫 번째 행동은  몸속으로 들어오는 전체 에너지를 줄이는 것입니다.

기본적으로 섭취하는 에너지를 줄이고, 사용하는 에너지를 늘리면 체중이 줍니다.

섭취하는 에너지를 줄이기 위해서는 첫째로 먹는 양을 줄여야 합니다. 매 끼니마다 먹는 음식의 양을 줄이고, 간식을 끊거나, 칼로리가 낮은 음식으로 바꿔야 합니다.

 

2) 탄수화물 줄이기

우리가 먹는 음식의 종류 또한 중요합니다.

얼마 전까지 비만 원인은 우리가 먹는 음식의 총 칼로리 랑이 너무 많기 때문이라 생각했습니다. 즉, 칼로리 과다 섭취가 비만의 주범이었습니다.

최근에는 새로운 범인이 주목되고 있습니다.

바로 ‘탄수화물’입니다.

탄수화물 중에서도 인슐린 분비를 촉진하게 만드는 탄수화물을 주목하고 있습니다. 특히 설탕과 같은 단순 탄수화물의 섭취가 늘어나면 혈당이 빠르게 올라갑니다.

혈당이 지나치게 올라가면 우리 몸에서는 이를 정상으로 낮추기 위해 인슐린을 분비합니다.

문제는 인슐린이 혈당을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 다른 작용을 같이 하는 것입니다. 인슐린은 전체적으로 몸에 에너지를 축적하는 방향으로 작용해서 지방축적을 늘리게 됩니다.

분명히 조금 전에 내 몸의 혈당을 엄청 올려주는 음식을 먹었음에도 불구하고, 인슐린 때문에 그 에너지들이 다 지방으로 몰려가 혈액 내에는 당장 사용할 수 있는 에너지가 적어집니다. 이로 인해 우리 몸은 또다시 허기를 느끼게 되는 것입니다.

이런 현상 때문에 우리는 진짜 배가 고픈 것으로 착각하고  뭔가 먹을 것을 찾게 됩니다. 이러면  아까 우리 몸속에 쌓인 지방은 소비되지 않고 말 그대로  살덩이로 남아 있게 되는 것입니다.

따라서 살을 빼기 위해서는 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 단순 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

 

3) 운동하기

사용하는 에너지를 늘리기 위해 활동을 늘려야 합니다. 대부분 체중 감량을 계획하면 일부러 시간을 내어 운동을 시작하거나 운동 시간을 늘리는 것을 생각합니다.

그것도 물론 중요하지만, ‘일상적인 생활 활동을 통해 축척된  에너지 소모’하는 것이 더 중요합니다.

우리 대부분은 직장 생활을 하거나, 정기적으로 하는 일을 하다 보면, 운동을 하면서 보낼 수 있는 시간은 대부분의 경우 하루 평균 많아야 한 두 시간 이내에 불과합니다. 

 

그렇기 생활속에서 활동량을 늘리는 것이 중요합니다. 가까운 거리는 걸어가거나, 엘리베이터를 타기보다는 계단을 이용하는 것이 좋습니다.

 

4) 기초대사량 늘리기

앞에서 언급한 것처럼 우리 섭취한 에너지의 60~70%는 기초대사량으로 소비됩니다.

우리 몸은 37조 개의 세포로 구성되어 있습니다. 이 세포들은 우리 몸속 각종 장기와 근육을 이루고 활동합니다. 어마어마한 생태계입니다. 이런 생태계의 활동이 기초대사량인 것입니다.

기초대사량은 우리 몸의 여러 장기들(뇌, 심장, 간 등)의 활동에 의해서 주로 소모되지만, 근육도 기초대사량에 중요한 영향을 미칩니다.

대체적으로 살을 빼려고 할 때 대부분  분들이 유산소 운동을 늘릴 생각을 합니다. 하지만 체중이 쉽게 늘고, 잘 줄지 않는 사람들은 대부분 근육이 부족한 경우가 많습니다.  

그래서 근육이 많이 부족해 기초대사량이 적은 분들은  근력운동을 함께 해 주는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

결론

 

“비만은 체질량지수 25 kg/m2 이상일 경우”
“복부비만은 허리둘레가 남자는 90 cm, 여자는 85 cm 이상일 경우”

 

 

 

개인적으로, 비만 관리의 핵심은 일상에서의 작은 변화를 꾸준히 실천하는 데 있다고 생각합니다.

 

갑작스러운 다이어트나 지나치게 힘든 운동보다는, 꾸준히 실천할 수 있는 작은 목표를 설정하고 이를 달성하는 과정에서 큰 변화를 이루는 것이 중요합니다.

 

이제 여러분도 건강한 변화를 시작해 보세요. 오늘부터 체질량지수와 허리둘레를 측정해 보고, 작은 습관 하나씩 바꾸어 나가세요.

 

변화는 생각보다 가까운 곳에 있습니다. 여러분의 건강하고 행복한 미래를 위해 지금 바로 시작해 보세요!

 

 

 

 

여러분의 건강한 삶을 응원합니다.

 

안내 : 이 글은 여러분의 건강한 생활을 돕기 위해 작성되었습니다.